¿Qué son las grasas saludables (y por qué no deberías temerles)?
Durante años, las grasas fueron las villanas de la nutrición. ¿Quién no ha escuchado frases como “la grasa engorda” o “evita los aceites si quieres perder peso”? Afortunadamente, la ciencia ha puesto las cosas en su lugar: no todas las grasas son iguales, y algunas son fundamentales para nuestra salud física y mental.
Cuando hablamos de grasas saludables, nos referimos principalmente a los ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), que se encuentran naturalmente en alimentos vegetales y algunos pescados. Estas grasas no solo ofrecen energía sostenible, también juegan un rol clave en la salud cardiovascular, la función cerebral, la regulación hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.
En este artículo quiero ayudarte a identificar las principales fuentes de grasa saludable, cómo incluirlas en tu dieta diaria sin complicaciones y por qué dejar de temerle a este macronutriente esencial puede ser uno de los mejores cambios en tu alimentación consciente.
Tipos de grasas saludables
Antes de lanzarte a la despensa, vale la pena entender qué tipo de grasas considerar saludables y por qué:
- Grasas monoinsaturadas: Presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces de macadamia) y las semillas.
- Grasas poliinsaturadas: Aquí destacan los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Algunas fuentes clave: nueces, semillas de lino, chía, cáñamo, semillas de girasol y pescados grasos como el salmón o la sardina (aunque en este blog priorizamos alternativas vegetales).
¿Y las grasas saturadas? Aunque tradicionalmente se las ha demonizado, estudios más recientes sugieren que algunas fuentes naturales, como el aceite de coco y el cacao, pueden tener cabida en una dieta equilibrada, siempre que haya un contexto saludable general y no haya enfermedades cardiovasculares preexistentes. La clave está, como casi siempre, en la calidad y no solo en la cantidad.
Beneficios de incluir grasas saludables en tu alimentación
No exagero cuando digo que las grasas buenas pueden cambiar tu vida. Te cuento algunos beneficios concretos que he notado personalmente con mis clientes cuando empiezan a incluirlas de forma regular:
- Mayor saciedad: Las grasas ralentizan el vaciamiento gástrico, lo que te hace sentir llen@ por más tiempo. Ideal si estás intentando controlar el picoteo innecesario.
- Estabilidad energética: Al evitar picos de glucosa y caídas bruscas, tu energía se vuelve más sostenida durante el día.
- Mejor salud cerebral: El cerebro está formado en gran medida por grasa, especialmente DHA (un tipo de omega-3). Hay evidencia de que incluir suficientes ácidos grasos esenciales puede mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo.
- Piel más saludable: Piel seca, apagada o irritada puede ser reflejo de una dieta pobre en grasas saludables. Ácidos grasos esenciales como el omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que mejoran la barrera cutánea.
- Hormonas equilibradas: Muchas hormonas, especialmente las sexuales, requieren lípidos para su síntesis. ¿Te sientes fatigad@, con bajo deseo sexual o con cambios emocionales bruscos? Podría tener algo que ver con un bajo consumo de grasas saludables.
Cómo incluir grasas saludables en tu día a día (sin complicarte)
No necesitas cambiar toda tu dieta de golpe. La integración de grasas saludables puede ser muy sencilla y práctica. Aquí te doy algunas estrategias fáciles que aplico cada día:
- Desayuno con propósito: Agrega una cucharada de semillas de chía o lino molido a tu batido o yogur vegetal. Además de buenos lípidos, aportan fibra y lignanos beneficiosos para el sistema hormonal.
- Snacks que nutren: Un puñado pequeño de frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas) entre comidas te ayuda a mantener estables tus niveles de glucosa y te sacia sin inflarte.
- Aceites de calidad, en crudo: Usa aceite de oliva virgen extra para aliñar ensaladas o terminar platos. Evita freírlo a alta temperatura; si cocinas con calor, mejor opta por aceite de coco o aguacate debido a su mayor estabilidad.
- Cremas untables: Cambia las margarinas industriales por cremas de frutos secos como tahini (de sésamo), crema de almendra o de avellana. En tostadas de pan integral, son una delicia.
- Incluir aguacate a diario: Medio aguacate en tu ensalada, en tostadas o en guacamole casero es una forma deliciosa de cuidar tus grasas sin darte cuenta.
Un consejo práctico: cuando vayas al supermercado o mercado local, busca alimentos mínimos en procesado y que contengan grasas de forma natural, en lugar de productos “bajos en grasa” pero ultra procesados.
¿Cuántas grasas saludables necesitamos realmente?
No se trata de comer grasa sin medida, sino de ajustar los porcentajes a tus necesidades individuales. Según las recomendaciones de organismos como la OMS, el 20-35% de las calorías diarias pueden provenir de grasas, priorizando las insaturadas.
En mi experiencia, para alguien con un estilo de vida activo y que sigue una nutrición vegetal bien planificada, esto puede traducirse, por ejemplo, en:
- 1 cucharada de aceite de oliva crudo al día
- 30-40 g de frutos secos naturales
- 1 cucharada de semillas (lino, chía o cáñamo)
- ½ aguacate
Claro, estas cantidades varían según edad, gasto energético, si estás en embarazo o lactancia, y otros factores. La clave natural aquí es escuchar a tu cuerpo, ajustar según tus sensaciones y mantener la variedad.
Grasas a evitar (ojo con esto)
Así como hay grasas buenas, también existen aquellas que es mejor minimizar o eliminar del todo. No porque la grasa en sí sea mala, sino por cómo ha sido transformada industrialmente. Me refiero a:
- Grasas trans: Presentes en productos ultraprocesados, bollería industrial, margarinas y snacks empacados. Son altamente inflamatorias y se relacionan directamente con enfermedades coronarias.
- Exceso de aceite refinado: El típico aceite de girasol o maíz refinado que se utiliza para freír. A menudo es resultado de procesos químicos y pierde su valor nutricional.
Una regla útil: lee los ingredientes. Si un producto tiene más de tres grasas de origen dudoso, conservantes y saborizantes artificiales, probablemente tu cuerpo no lo necesita.
Experiencia personal: lo que aprendí cambiando mi relación con las grasas
Durante mi etapa como coach en nutrición, vi muchas personas cometiendo el mismo error que yo cometí durante años: eliminar toda grasa pensando que eso mejoraría su salud. Resultado: fatiga constante, mayor ansiedad por dulces, piel seca… y la frustración del estancamiento en sus objetivos.
Cuando reintroduje grasas saludables, no solo mejoró mi energía y mi digestión, también comencé a notar efectos positivos en la concentración, el descanso y la relación con la comida. Es curioso cómo un cambio tan simple puede generar tanto impacto.
Una de mis combinaciones favoritas para cenas ligeras sigue siendo un bol con quinoa, espinacas al vapor, zanahoria rallada, aguacate y un toque de tahini con limón. Fácil, rápido y nutritivo. Y si me quieres preguntar… sí, también me doy el gusto de una onza de chocolate 85% cacao después. Porque la grasa, en su forma natural, también es placer.
Lo esencial para llevarte hoy
- Las grasas saludables no son el enemigo: son aliadas poderosas para cuidar tu cuerpo y tu mente.
- No necesitas suplementos caros ni productos de moda: las fuentes vegetales como frutos secos, aceites virgen extra, semillas y aguacate son abundantes y accesibles.
- Escucha tu cuerpo, mantén el equilibrio y prioriza la calidad frente a la cantidad.
La próxima vez que prepares tu comida, hazte esta pregunta: ¿tiene una buena fuente de grasa saludable? Si la respuesta es no, quizá sea momento de algo tan simple como añadir una cucharada de semillas, un chorrito de aceite crudo o unas nueces bien troceadas. Tu salud te lo agradecerá a nivel celular, emocional y energético.